徒然なるおとん その２ 反芻思考って何？
こんにちは、こんばんは。
rikuto_papaです。
今回は、反芻思考についてのお話です。
ふとした拍子に過去の後悔や未来の不安が膨らんで来ることないですか？
考えない様にしなければ、と思えば思うほど頭の中を考えが支配していきます。
これを反芻思考というそうですが、私は、適応障害と診断された直後、この反芻思考に悩まされました。
◎反芻思考とは？
「反芻思考」とは過去の失敗や後悔、未来に対しての不安が何度も何度も頭の中をよぎることを言います。
考えないようにと、思っても思うほどに強く頭の中に渦巻いてしまう現象…
こうなるとネガティブスパイラルになり抑うつ気分を増長させることになります。
牛が食べ物を何度も咀嚼する。つまり反芻にたとえられ何度も繰り返し頭の中に考えがよぎるところからきています。
私の例ですが、毎日こんなことを考えていました
あの時、こうしていれば
あの発言がなければ
そもそも病院に行かなければこんなことに
この先、会社を辞めることになるのか
だったら、急いで転職しないとホームレスに
でも面接落ちたらどうしよう
就職できても、またうまくいかないのではないか
など、毎日何時間も考えていました。
いまだに、考えることはありますが・・・💦
反芻思考になるとどうなるの？
どうにもならないことについて、延々と思い悩むことになるのでどんなに考えても、解決には至りませんし、不安感の増大や集中力や注意力が低下することになります。
これは、時間とエネルギーの無駄な浪費をすることになります。
とにかく疲れますし、集中力がなくなるので、ちょっとした作業も失敗したり、人の話を聞けない状態になります。
対処法はないの？
反芻思考を止めるには、いろいろと方法があります。下記は私も取り組んでいる内容になります。
◆楽しいことを考えて注意をそらす
自分の好きなものを見る、読む、体を動かすなど。
体を動かす場合は、頭やバランスを使う運動が良いようです。
余計な事を考える猶予を与えないことが秘訣ですね。
◆深呼吸しながら今を意識する
ゆっくり息を吸いながら視野を広げ、今見えるものを現在形になるように心の声で確認作業を行う。
「今、電車に乗っている」
「今、鳥の声が聞こえた」
「今、赤い車が通り過ぎた」
「今、目の前にあるポスターの内容は〇〇だ」
など、今そこにあるものを見て、意識すると脳はほかの事は考えられません。
◆反芻思考を意識する
今、過去のことを考えているな。過去は変えられないゾ
今、未来のことを考えているな。未来は神様しかわからないゾ
大切なのは、過去は思い出なのでゲームのように変更できない。過去の結果があるから、今が有る、ということを受け入れる事。
調べによると未来は、予想しても90%以上はその通りにならないそうで、未来への不安を抱くのであればその不安に対して、どの様な備えができるか考えるようにしましょう。
本当に未来の不安が当たらないかは、明日、こんな未来があると書き出して答えわせするとよいです。
私も、きっと明日は、会社面談でこんな事言われるといくつか予想して対策を考えましたがいつも予想外の展開になり、昨日まで悩んだ時間返してって、なりました。
◆自然の中を散歩する
20分程度、自然のある場所を散歩するだけで、ストレスホルモンレベルを大幅に下げることが出来るという、研究結果もあるようでおすすめです。
特に晴れていれば、セロトニンも増幅できるのでよきです。
やはり自然の広大さは体に良いですね。
◆マインドフルネス瞑想
私も朝やりますが、今をありのまま受け入れる心を作る瞑想になります。
呼吸に集中するという方法が一般的で、別の考えが浮かんでも、今〇〇の事が浮かんだと認識して受け流し呼吸に意識を戻す。悩みがよぎっても、今〇〇に悩んでいるんだ。と俯瞰して自分を観察して意識できるようになるそうです。怒りやストレスについても、今、怒っていると認識できるため、一呼吸おいて対処ができるようになります。
このマインドフルネス瞑想は、グーグルでも研修プログラムとして導入していて、メンタルヘルスを中心に、様々な効果があるとされています。
◆不安や後悔を書き出す
私のおすすめは、ノートに手書きで書き出すことです。
とにかく不安や後悔を書き出します。最初は、怖いとか不安だ程度かもしれませんが、そこから何が不安か、怖いのか、書き出せる様に追記していき、過去の出来事の後悔であれば、今できることは、受け入れる事と、そこから反省して次に何を生かすか考えましょう。
未来の不安については、どの様な未来になるかわかりませんので、不安に対して、備えられることは何か考えましょう。
不思議なもので、頭の整理がつくと満足するのか、反芻思考は止まります。
どれが良いはないですが、自分に合った対処法をゆっくり探すとよいと思います。
いずれにせよ、過去は「過ぎ去った」、未来は「未だ来ていない」ことですのでそこに長い時間をかけて悩むよりは、もっと別の事に時間を使えるとよいですね。
